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煩躁、易怒、委屈、emo......這是大多數(shù)女性在生產(chǎn)完之后都會(huì)產(chǎn)生的情緒?！?022年國(guó)民抑郁癥藍(lán)皮書(shū)》顯示63%的女性曾罹患產(chǎn)后抑郁。面對(duì)“產(chǎn)后抑郁”這個(gè)情緒怪獸，產(chǎn)后媽媽們一定得重視起來(lái)！

造成產(chǎn)后抑郁的因素

一方面，女性在生產(chǎn)之后，雌激素和黃體酮會(huì)從孕期的高水平迅速下降，這會(huì)讓身體感到非常疲憊、消耗大，從而易出現(xiàn)抑郁情緒。

另一方面，生完娃之后生活規(guī)律和節(jié)奏被打亂，睡眠被剝奪，身體得不到休息。尤其是當(dāng)媽媽看到自己身材走形、哺乳時(shí)溢奶、咳嗽漏尿等狼狽不堪、不同以往的形象時(shí)。這些生理上的不適會(huì)作用于心理，引發(fā)抑郁或焦慮的情緒。

產(chǎn)后抑郁有哪些表現(xiàn)？

① 睡眠障礙：入睡困難，超過(guò)30分鐘；睡眠輕淺、多夢(mèng)；早醒，如早醒2～3個(gè)小時(shí)，醒后不能入睡。

② 自主神經(jīng)功能紊亂的癥狀：頭暈、頭痛、心慌心悸、出汗、皮膚感覺(jué)異常等。

③ 進(jìn)食紊亂：多表現(xiàn)為食欲下降，如沒(méi)有胃口、進(jìn)食后腹脹或胃部不適，時(shí)間久了會(huì)出現(xiàn)體重下降甚至營(yíng)養(yǎng)不良。

④ 精力下降：疲倦乏力、懶惰、無(wú)精打采。

⑤ 性功能障礙：性欲減退或喪失，可能還會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等癥狀。

這里也為各位媽媽附上一份愛(ài)丁堡產(chǎn)后抑郁量表（EPDS），感興趣的媽媽們可以測(cè)一下：

請(qǐng)仔細(xì)閱讀以下題目，選出最能反映你最近一周心理狀況的答案。

產(chǎn)后抑郁量表

評(píng)分解釋?zhuān)?/p>

以總分進(jìn)行判斷，9-13分作為診斷標(biāo)準(zhǔn)。

●9分以下：絕大多數(shù)情況為正常；

●9～13分：產(chǎn)后抑郁癥的高危人群，建議去專(zhuān)科醫(yī)院尋求咨詢(xún)；

●13分以上：可考慮為產(chǎn)后抑郁癥，建議及時(shí)進(jìn)行綜合干預(yù)。

產(chǎn)后抑郁該怎么辦？

保持輕松，學(xué)會(huì)接納自己和他人

不要逼迫自己成為一個(gè)完美媽媽?zhuān)试S自己在帶娃的過(guò)程中會(huì)犯錯(cuò)，也允許別人犯錯(cuò)。

對(duì)于別人的錯(cuò)誤，如果不是觸碰底線的原則性問(wèn)題，能則溝通，不能則試試改變自己的態(tài)度。

飲食清淡且富有營(yíng)養(yǎng)

多吃些水果，如：香蕉、葡萄柚、櫻桃、鱷梨、龍眼能夠緩解壓力、鎮(zhèn)定神經(jīng)；蔬菜，如：菠菜、大蒜、南瓜、黃花菜、馬鈴薯能舒緩人的情緒，調(diào)節(jié)心情。

其他食物，如：深海魚(yú)、雞肉、全麥面包、低脂牛奶、碳水化合物也有一定平復(fù)焦躁情緒的作用。

找到適合自己的調(diào)節(jié)方法

平?？梢远嘣囋嚫故胶粑?、肌肉放松法、冥想等。

也可以做一些自己喜歡做的事情來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，比如和朋友聚會(huì)、逛街、追劇等，避免過(guò)多關(guān)注寶寶或者煩心的事情。

適度抽離媽媽的身份

媽媽是母親，是妻子，但首先是你自己。

多花一些時(shí)間和心思在自己身上，如果對(duì)身材不滿(mǎn)意就去鍛煉修復(fù)，如果熱愛(ài)工作那就重返職場(chǎng)，繼續(xù)實(shí)現(xiàn)自己的社會(huì)價(jià)值。

孩子在成長(zhǎng)過(guò)程中，也會(huì)受到媽媽潛移默化的積極影響，更加獨(dú)立和熱愛(ài)生活。

不要硬扛，學(xué)會(huì)尋求他人幫助

一旦察覺(jué)到自己的情緒異常，要及時(shí)向老公和家人傾訴，給自己松綁減壓。

新媽媽們也可以多身邊寶媽朋友多交流，聽(tīng)聽(tīng)育兒經(jīng)，加入育兒群分享一些寶寶的趣事，互相吐吐槽，讓情緒有個(gè)出口。不過(guò)，切記要遠(yuǎn)離那些負(fù)能量爆棚的寶媽?zhuān)榫w會(huì)傳染，多和正能量的寶媽們交流，學(xué)習(xí)她們樂(lè)觀積極的心態(tài)。

總之，產(chǎn)后抑郁需要得到足夠的重視和護(hù)理。通過(guò)了解相關(guān)知識(shí)、尋求專(zhuān)業(yè)支持、調(diào)整生活方式和建立良好的家庭關(guān)系等，是可以有效緩解的~