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對很多生完孩子的女性來說，形體、體態(tài)一直都是持續(xù)關注的問題，于是很多媽媽早早啟動了自己的瘦身計劃，但是產(chǎn)后瘦身并非易事。曾經(jīng)緊致的小腹變得松松垮垮，運動了一段時間也沒有效果。從小蠻腰一下變成大肚婆，失掉的不僅是身材，還有自信。
這種情況并非單純的產(chǎn)后肥胖，您可能遭遇了產(chǎn)后腹直肌分離。
什么是腹直肌分離？
生完孩子大多數(shù)女性都會有腹直肌分離，有研究表明，生完孩子有2/3的人患有腹直肌分離，1年以后仍然有1/3的人患有腹直肌分離，2次及以上剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦腹直肌分離發(fā)生率高達90.8%。腹直肌分離是很常見的。
從人體解剖學講，腹直肌就是這兩整條肌肉。正常情況下，兩條腹直肌左右對稱、面對面排排站、相互連接不分離。
（圖片來源《DK人體大百科》）
腹直肌位于腹白線或腹前壁正中線兩側，由中間的腹白線連接，懷孕期間由于激素水平的變化，腹中胎兒日益成長，腹壁承受的壓力增大，孕晚期腹直肌被拉長，腹白線被拉伸變薄，兩側腹直肌之間的距離增大，如果超過2cm時，則被稱為腹直肌分離。
腹直肌分離自測
仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放松；將一手手指置于肚臍下方。
測量腹直肌的范圍以肚臍上下5厘米腹直肌中線為測量點。
用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進行檢查。
采用腹式呼吸，先吸氣，在呼氣同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合手指輕輕下壓，檢查是否有腹直肌分離，并根據(jù)能插入的手指數(shù)目來測量分離的程度。
食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉進行測量。
重復以上動作，依次檢查臍下、臍上、臍周三個區(qū)域
2指以內(nèi)在專業(yè)康復人員指導下自我鍛煉進行恢復。
2-3指之間甚至超過3指在專業(yè)人員安排下，進行專業(yè)的康復調(diào)整。
0根手指 腹直肌沒有分離 無需采取措施 2根手指以內(nèi)（2cm以內(nèi)） 有分離，不嚴重 采取正確腹部鍛煉促進復位 ≥3根手指（2cm以上） 較嚴重 避免訓練，需就醫(yī)
△自測結果對照
產(chǎn)后腹直肌為什么會分離?
“孕期撐的”
懷孕期間，隨著胎兒越來越大，媽媽的肚子也被撐得越來越開。反映在腹直肌上，就是在由內(nèi)而外壓力的作用下由中間向兩側擴張，一點點分離開?？梢韵胂蟪蓛缮汝P好的門，被外力從里面推開的過程。
剖宮產(chǎn)術后恢復不良
剖宮產(chǎn)手術的過程中，為了將寶寶從子宮中取出，醫(yī)生會先在腹部做切口，然后人為地將腹直肌分開?？梢岳斫鉃?，同時打開雙開門冰箱取東西的過程。但如果剖宮產(chǎn)后恢復得不好，這個“門”可能就關不上或者關不嚴了。
哪些孕產(chǎn)婦更容易腹直肌分離?
并不是所有人都會腹直肌分離，它比較青睞四類孕產(chǎn)婦：
高齡孕產(chǎn)婦
巨大兒、羊水過多和多胎妊娠的孕產(chǎn)婦
缺乏鍛煉、體重增長過快的孕產(chǎn)婦
多次妊娠的孕產(chǎn)婦
綜合看，腹部肌肉力量弱或腹部受到的壓力大的孕媽更容易腹直肌分離。
對于大部分孕產(chǎn)婦而言，腹直肌分離并不會持續(xù)太久，生完寶寶（一般需要半年左右），它會開始自主靠攏，恢復到正常狀態(tài)。
但是，還是會有一部分媽媽的腹直肌無法自己恢復。嚴重的，甚至可以看到腹部中間位置、肚臍前后是有坑的，這就是產(chǎn)后腹直肌分離癥了。
腹直肌分離的危害
腹直肌分離就分離吧，頂多就是不好看——腹部肉松懈、肚子很大、沒有腰，應該不影響健康吧，可以不做修復嗎？
當然不可以?。?！
腹直肌分離遠不止影響美觀！腹直肌分離會跟多米諾骨牌一樣，帶來一系列的連鎖反應。因為腹部肌肉力量弱，其原本應該發(fā)揮的作用會大打折扣，無法支撐和保護腹腔臟器，無法維持腰椎的活動和穩(wěn)定性，無法控制骨盆和脊柱的活動，從而導致疝氣 (小腸從腹壁突出到體外)，長時間腰痛!(甚至起床都會困難) ，內(nèi)部器官移位(出現(xiàn)惡心、嘔吐、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀，壓迫膀胱，導致尿失禁)，骨盆前傾等一系列問題。
孕期如何避免腹直肌分離
有計劃地安排運動
如果可以的話，最好在懷孕前就開始經(jīng)常運動以增強自己的核心。懷孕后，可以繼續(xù)其中一些運動到懷孕三個月左右。一旦腹部變大，運動對于避免腹直肌分離的作用就很小了。
建議孕期可以專注于一些強度不高的全身運動，比如深蹲，避免對腹部有壓力的運動。
日常減少腹部壓力
孕期隨著肚子的增大，很多動作都不方便，但不經(jīng)意間可能會對腹部造成額外的壓力。比如，在孕媽下床的時候，盡量不要直接借助腹部的力量從床上坐起來在下床，可以借助手臂的支撐力量或是由家人攙起等。
保持健康的體重
孕期保持體重和胎兒的正常增長同樣可以降低腹直肌分離的概率。不要因為懷孕就瘋狂進補，造成自己和胎兒的體重增長雙雙超標，別忘了胎兒過大就是造成腹直肌分離的原因之一。
腹直肌分離了怎么辦？
如果分離小于2cm，可以不用就醫(yī)，專業(yè)康復人員指導下自我鍛煉即可。
在飲食上：
遵循食物多樣不過量的原則，保證營養(yǎng)攝入。
增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充對肌肉是很有幫助的。同時不可忽略碘的攝入，碘是促進蛋白質(zhì)合成的必需微量元素。
運動方面：
可以在專業(yè)教練的指導下做系統(tǒng)、有針對性的訓練，比如，增強側邊腹內(nèi)外斜肌的運動。對于運動康復的時間，建議產(chǎn)后42天體檢、醫(yī)生確認身體恢復狀況良好再開始。
腹式呼吸也可以在一定程度上改善腹直肌分離的問題，而且時間也比較寬泛，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后第2天就可以開始了，剖宮產(chǎn)的媽媽要視身體恢復情況而定。
在腹直肌恢復期間，要避免包括家務在內(nèi)的一些可能增加腹直肌負擔的運動，比如仰臥起坐、平板支撐等等，以免加重分離。
如果分離大于2㎝，必須就醫(yī)治療，一切遵醫(yī)囑。
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