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產(chǎn)后康復(fù)的黃金期，錯(cuò)過(guò)真的太可惜了！

生孩子雖然說(shuō)是夫妻兩人的大事，但是孕育過(guò)程卻看起來(lái)不那么公平。十月懷胎的苦都是女人的。

在懷孕的時(shí)候，都會(huì)安慰自己，忍一忍生完孩子就好了。然而生出來(lái)后才知道，艱苦的日子這才剛剛開(kāi)始，再想后悔根本就來(lái)不及了！

不管狀況多么艱難，生活還得繼續(xù)，努力讓自己更好，更愛(ài)自己才是產(chǎn)后媽媽應(yīng)該做的事情。

盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撐著腹部的很多器官，包括直腸、陰道、子宮和膀胱等。不管順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，懷孕過(guò)程會(huì)對(duì)女性盆底功能造成不同程度的損傷，導(dǎo)致盆底肌肉功能障礙，腹直肌長(zhǎng)時(shí)間處于被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，導(dǎo)致其功能下降，腹部松弛。

雖然恢復(fù)盆底肌和腹直肌的功能醫(yī)學(xué)上并沒(méi)有明確的時(shí)間要求，但是產(chǎn)后42天至1年之內(nèi)是盆底修復(fù)的最佳時(shí)機(jī)，半年之內(nèi)是肌肉恢復(fù)的黃金時(shí)期，在此期間內(nèi)積極配合，恢復(fù)的效果會(huì)更好。盆底肌和腹直肌的鍛煉就跟身體其他部位的肌肉鍛煉一樣，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉下去就會(huì)有效果。雖然鍛煉不分早晚，但是越早恢復(fù)，效果會(huì)越好。

你真的了解產(chǎn)后康復(fù)是什么嗎？

產(chǎn)后恢復(fù)的本質(zhì)不僅是讓產(chǎn)婦體重恢復(fù)到以前的數(shù)值，內(nèi)臟功能、體能、運(yùn)動(dòng)能力、生殖能力、性能力，都恢復(fù)到孕前最好狀態(tài)，才是真正的產(chǎn)后恢復(fù)哦。

產(chǎn)后康復(fù)五大指標(biāo)

一、骨盆恢復(fù)

孕期身體為了讓分娩變得容易，會(huì)一直分泌催產(chǎn)激素，使骨盆關(guān)節(jié)變得柔軟。在懷孕期間，骨盆變寬、變形、髖關(guān)節(jié)位移是正常情況，很多媽媽都會(huì)變成“大屁股”骨架。

二、腹直肌分離恢復(fù)

孕期由于激素的作用，造成腹白線松弛，連接力量下降；同時(shí)，由于子宮內(nèi)逐漸長(zhǎng)大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。導(dǎo)致腹壁張力很快超過(guò)腹白線的彈性極限，結(jié)果左右兩邊的腹直肌被迫分開(kāi)，形成腹直肌分離。

三、子宮養(yǎng)護(hù)

分娩可能造成子宮易位甚至脫垂，這種更常見(jiàn)于多產(chǎn)、少運(yùn)動(dòng)、體能較弱的媽媽。子宮復(fù)舊不良的產(chǎn)后媽媽，容易導(dǎo)致惡露不絕，甚至引發(fā)一些婦科疾病。

四、陰道卵巢保養(yǎng)

產(chǎn)后恢復(fù)的重點(diǎn)在于子宮、卵巢、陰道等生殖器內(nèi)臟的恢復(fù)。

通過(guò)恢復(fù)訓(xùn)練，讓盆底肌產(chǎn)生有規(guī)律的收縮運(yùn)動(dòng)，使原本松弛的肌肉、筋膜逐步恢復(fù)彈性，不斷改善、增強(qiáng)對(duì)內(nèi)臟器官的支撐度。

使外陰、陰道的肌體活性增強(qiáng)，有效幫助陰道恢復(fù)到產(chǎn)前緊閉、緊縮的狀態(tài)。

盆底肌在規(guī)律收縮運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也促進(jìn)了盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，從而對(duì)卵巢起到保健作用。

五、產(chǎn)后身材恢復(fù)

身材恢復(fù)是產(chǎn)后媽媽進(jìn)行產(chǎn)后修復(fù)運(yùn)動(dòng)的主要?jiǎng)恿?，想要恢?fù)好身材，運(yùn)動(dòng)肯定是不能少。

然而，身材的恢復(fù)也與骨盆、腹直肌分離恢復(fù)等等密不可分。

產(chǎn)后幾個(gè)月了肚子還像6個(gè)月一樣大，就要考慮是不是腹直肌分離的問(wèn)題了。

胯大屁股肥，可能跟你的骨盆恢復(fù)不良有關(guān)。弄清楚原因，再運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你的骨盆、腰腹、內(nèi)臟的生理機(jī)能恢復(fù)以后，才可以循序漸進(jìn)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)哦。

以下是建議堅(jiān)持進(jìn)行的幾個(gè)恢復(fù)訓(xùn)練：

凱格爾斯

骨盆肌肉訓(xùn)練是收縮和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打噴嚏，大笑，跳躍或咳嗽時(shí)出現(xiàn)尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有強(qiáng)烈的排尿沖動(dòng)。

主要肌肉起作用：盆底肌

① 找出合適的肌肉。最簡(jiǎn)單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。

② 要執(zhí)行Kegels，收縮這些肌肉并保持5秒鐘。釋放5秒鐘。

③ 每天重復(fù)10次，每次3次。

蹲下

深蹲可以吸收體內(nèi)最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。

主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四頭肌

① 站立直立，雙腳略寬于肩寬，腳趾略微指出。如果使用杠鈴，它應(yīng)該放在你的斜方肌上的脖子后面。

② 彎曲你的膝蓋，推動(dòng)你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。

③ 下降，直到你的大腿與地面平行，讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。

④ 伸直雙腿并恢復(fù)直立姿勢(shì)。

⑤ 完成15次重復(fù)。

臀橋

這臀橋?qū)τ谕尾縼?lái)說(shuō)是一個(gè)很好的鍛煉。但如果做得正確，它還會(huì)在此過(guò)程中激活骨盆底肌肉。

肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底

① 躺在地上。你的脊椎應(yīng)該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下。

② 吸氣并穿過(guò)你的腳跟，通過(guò)擠壓臀部，腿筋和骨盆底部將臀部抬離地面。你的身體，在你的上背部和肩膀上，應(yīng)該從膝蓋形成一條直線。

③ 在頂部暫停1-2秒并返回起始位置。

④ 完成10-15次重復(fù)和2-3次，兩組之間休息30至60秒。

⑤ 為了增加挑戰(zhàn)，請(qǐng)?jiān)诜€(wěn)定球上完成此練習(xí)。在起始位置，將雙腳放在球上，背部平放在地面上，然后重復(fù)上述步驟。

仰臥分腿

仰臥分腿是一項(xiàng)腿部動(dòng)作，是普拉提鍛煉中許多動(dòng)作的基礎(chǔ)。通過(guò)添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。

肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌

① 從背部開(kāi)始，膝蓋彎曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。

② 你的腹部應(yīng)該支撐，你的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)該被激活，雙腿接觸。

③ 在受控制的運(yùn)動(dòng)中，開(kāi)始慢慢分開(kāi)雙腿，使每個(gè)膝蓋向外傾斜，到達(dá)舒適的位置。

④ 慢慢地回到起點(diǎn)。

⑤ 完成10到15次重復(fù)和3次。

鳥(niǎo)狗式

平衡和穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)，鳥(niǎo)狗是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，讓你一次性吸收許多肌肉，包括骨盆底。

肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部

① 四肢開(kāi)始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。你的背應(yīng)該是直的，你的脖子應(yīng)該是中性的。

② 支撐你的核心并將你的肩胛骨向后拉向臀部。

③ 要開(kāi)始移動(dòng)，同時(shí)伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處于中立位置。不要抬高或降低頭部。保持2秒鐘。

④ 在保持穩(wěn)定性的同時(shí)彎曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置，然后切換，抬起右腿和左臂。這是1代表。

⑤ 完成10次總代表和3次。

如果你的盆底肌肉需要加強(qiáng)，有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以融入您的日常生活中，這可能是有益的。記住每次運(yùn)動(dòng)時(shí)都要有意識(shí)地吸收肌肉，以達(dá)到最佳效果。